La nariz cumple un rol clave en el sistema respiratorio, ya que no solo permite el ingreso de aire a los pulmones, sino que también lo filtra, lo humedece y regula su temperatura antes de que llegue al organismo.

Sin embargo, cuando ese mecanismo se ve alterado y aparece la obstrucción nasal —una condición que afecta entre el 30% y el 40% de la población— pueden surgir problemas que muchas veces no se asocian directamente con la respiración.

“La nariz es el primer filtro del sistema respiratorio. Cuando la respiración nasal no funciona correctamente, el cuerpo busca otras vías, como la respiración oral, que es menos eficiente y puede afectar el descanso”, explicó la médica otorrinolaringóloga Ana Cofré.

Durante el día, muchas personas logran compensar la dificultad para respirar por la nariz. Sin embargo, el problema suele intensificarse durante la noche.

Al dormir, la respiración por la boca favorece que la lengua caiga hacia la parte posterior de la garganta, lo que puede dificultar el paso del aire.

“Esto favorece los ronquidos y, en algunos casos, contribuye a episodios de apnea del sueño”, advirtió la especialista.

Como consecuencia, el descanso se vuelve superficial y fragmentado, lo que puede derivar en cansancio matinal, somnolencia diurna y menor rendimiento físico o mental.

Muchas personas no son conscientes de que respiran mal por la nariz. Para detectarlo, existe una prueba simple.

“Cerrar la boca e intentar respirar solo por la nariz durante un minuto. Si la persona necesita abrir la boca o siente que el aire no pasa bien, es posible que exista algún grado de obstrucción nasal”, señaló Cofré.

En esos casos, se recomienda consultar a un especialista para evaluar posibles causas.

Entre los factores más habituales que pueden generar obstrucción nasal se encuentran la desviación del tabique, la hipertrofia de cornetes, las alergias respiratorias y la inflamación crónica de la mucosa nasal, como los pólipos.

La desviación del tabique nasal es una de las causas más comunes. Cuando esta condición afecta el flujo de aire, puede provocar congestión persistente, infecciones recurrentes y alteraciones en el sueño.

“Cuando la desviación impacta en la calidad de vida, existen tratamientos médicos y quirúrgicos que permiten mejorar la respiración”, indicó la especialista.

La respiración bucal también puede tener consecuencias en niños si se mantiene en el tiempo.

“La respiración oral prolongada puede modificar el crecimiento facial, favorecer el apiñamiento dental y predisponer a problemas respiratorios en la adultez”, explicó Cofré.

Por eso, ante síntomas persistentes como ronquidos o dificultad para respirar, se recomienda una evaluación temprana.

Si bien la congestión nasal ocasional es común, especialmente durante resfríos o cuadros alérgicos, cuando la dificultad para respirar se vuelve persistente es importante acudir a un especialista.

“Respirar bien por la nariz no solo mejora el descanso, sino que permite que el aire llegue en mejores condiciones a los pulmones”, concluyó la médica.

Dormir mal no siempre se soluciona cambiando el colchón. En muchos casos, el problema está en el entorno: luz que se filtra, temperatura inestable, ruido o pantallas antes de dormir.

El descanso mejora cuando el dormitorio envía una señal clara al cuerpo: espacio para dormir, no para activarse. Ajustes simples pueden marcar la diferencia sin necesidad de remodelar.

El cuerpo descansa mejor en ambientes completamente oscuros. Pequeñas entradas de luz —faroles, pasillos iluminados o amanecer temprano— pueden fragmentar el sueño.

Una cortina black out ayuda a bloquear la luz externa y reducir estímulos que alteran el reloj biológico. En verano o en zonas urbanas con iluminación intensa, este punto es clave.

Para quienes buscan mayor flexibilidad, las cortinas roller dúo permiten filtrar luz durante el día y oscurecer por la noche sin dejar la habitación a oscuras permanentemente.

La luz natural es útil por la mañana, pero perjudicial si es intensa al anochecer.

Revisar opciones de cortinas para dormitorio permite adaptar el espacio a la rutina diaria y no solo a la estética.

Los cambios bruscos de temperatura interrumpen el sueño. Lo ideal es un dormitorio fresco, pero no frío.

Medidas simples:

Las cortinas más densas también pueden ayudar a suavizar el intercambio térmico cercano a la ventana.

No siempre es necesario insonorizar. Reducir ruidos intermitentes y crear sensación de refugio ayuda.

Una ventana bien cubierta, por ejemplo con una cortina blackout de dos paños, aporta mayor sensación de contención visual.

El uso del celular antes de acostarse retrasa el sueño. La luz y el contenido estimulan el cerebro.

Un ajuste posible:

Si el objetivo es oscurecer, la prioridad es que la ventana quede bien cubierta en bordes e inferior. Las cortinas roller doble ofrecen mayor control según el momento del día, útil en piezas multiuso o rutinas variables.

Dormir mejor no depende de un solo cambio, sino de sumar pequeñas mejoras en el entorno: oscuridad real, temperatura estable y menos estímulo nocturno. Estos ajustes, sostenidos en el tiempo, impactan directamente en la energía y el bienestar diario.

Dormir con algún tipo de ruido de fondo es un hábito cada vez más común. Muchas personas dejan la televisión encendida, usan música relajante o aplicaciones con sonidos ambientales para conciliar el sueño. Sin embargo, especialistas en sueño advierten que esta práctica puede afectar la calidad del descanso, incluso cuando los sonidos parecen suaves o inofensivos.

Diversos estudios recientes señalan que el cerebro no se “desconecta” completamente durante la noche. Aunque la persona no despierte, ciertos estímulos sonoros pueden generar microdespertares o impedir que se alcancen las fases más profundas del sueño, fundamentales para la recuperación física y mental.

El sueño se divide en varias etapas, y cada una cumple una función específica. Las fases más profundas permiten la reparación celular, la consolidación de la memoria y la regulación hormonal. Cuando hay ruido de fondo, el cerebro mantiene cierto nivel de alerta, lo que dificulta llegar o sostener esas etapas reparadoras.

Los expertos explican que incluso sonidos de bajo volumen pueden generar respuestas fisiológicas. El organismo puede aumentar levemente la frecuencia cardíaca o la actividad cerebral sin que la persona lo perciba. Estos cambios, acumulados noche tras noche, se traducen en una menor sensación de descanso al despertar.

El problema no se limita a ruidos fuertes o repentinos. Los sonidos constantes, como ventiladores, televisores o música, también pueden alterar el descanso si no forman parte de un entorno controlado. En especial, los ruidos variables —como voces o cambios de volumen— resultan más disruptivos que los sonidos uniformes.

Además, hay evidencia de que la exposición continua al ruido nocturno puede relacionarse con fatiga diurna, dificultades de concentración y mayor irritabilidad. A largo plazo, dormir mal se vincula con problemas metabólicos, cardiovasculares y trastornos del ánimo, por lo que la calidad del sueño se considera un pilar clave de la salud.

En los últimos años se popularizó el uso de sonidos blancos o ambientales como estrategia para dormir mejor. Estos incluyen lluvia, olas del mar o ruido estático, disponibles en aplicaciones y dispositivos específicos. En algunos casos, pueden ayudar a enmascarar ruidos externos y facilitar el inicio del sueño.

Sin embargo, los especialistas aclaran que no todas las personas reaccionan igual. Si bien los sonidos constantes y suaves pueden ser útiles en ambientes ruidosos, no necesariamente mejoran la calidad del sueño en quienes ya descansan en un entorno silencioso.

El riesgo aparece cuando se vuelve una dependencia. Si alguien necesita siempre un estímulo sonoro para dormir, puede desarrollar dificultades para conciliar el sueño en contextos diferentes, como viajes o cambios de rutina. Además, el uso de auriculares o volúmenes altos puede generar molestias auditivas o fragmentar el descanso.

Por eso, las recomendaciones generales apuntan a priorizar ambientes tranquilos y oscuros. Mantener horarios regulares, reducir la exposición a pantallas antes de acostarse y evitar estimulantes como la cafeína también forman parte de las pautas de higiene del sueño.

En casos donde el silencio absoluto genera incomodidad, los expertos sugieren optar por sonidos suaves y constantes, a bajo volumen y temporizados para que se apaguen durante la noche. Esto permite minimizar el impacto en las fases más profundas del sueño.

El Litoral.

Dormir y despertarse todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana, no es solo una cuestión de disciplina, sino una de las claves centrales para el bienestar físico y mental. Así lo afirmaron los especialistas Antonio Hernández y Víctor Beguería en el podcast Tengo un Plan, donde analizaron el impacto del sueño regular sobre el organismo en una sociedad que suele subestimar la importancia del descanso.

Según explicaron, el cuerpo humano funciona en base a ritmos biológicos que necesitan coherencia. Cuando los horarios de sueño se respetan, sistemas fundamentales como el digestivo, hormonal y neuronal trabajan de manera equilibrada, favoreciendo la recuperación diaria y la prevención de enfermedades.

Uno de los ejes centrales de la charla fue el funcionamiento del llamado reloj biológico interno. “Si nos acostamos y nos levantamos acorde a las horas que idealmente necesita nuestro organismo, todo va a funcionar de forma más armónica”, explicó Hernández.

Beguería reforzó esa idea al señalar que la regularidad horaria es clave, pero que además debe estar alineada con la luz solar, a la que definió como “el principal sincronizador” del cuerpo. Las personas que trabajan de noche o mantienen rutinas desfasadas respecto del día y la noche pueden sufrir alteraciones hormonales y metabólicas, incluso si duermen siempre a la misma hora.

Para graficar el proceso, Beguería comparó el sistema interno con un reloj que coordina cada función del cuerpo. Ese reloj central y otros relojes periféricos —ubicados en distintos órganos— se ajustan principalmente a la exposición a la luz natural.

Por eso, uno de los consejos más importantes fue exponerse a la luz solar lo antes posible por la mañana, mientras que por la noche conviene reducir la luz artificial, especialmente la de pantallas. La luz azul de celulares, televisores y computadoras puede enviar señales equivocadas al cerebro, retrasar la producción de melatonina y dificultar el descanso profundo.

Durante la charla, ambos especialistas coincidieron en que el sueño cumple funciones que no pueden sustituirse por ninguna otra práctica saludable. “Lo que ocurre durante el sueño no lo podés conseguir por ninguna otra vía”, sostuvo Beguería.

Hernández explicó que durante el descanso nocturno se producen procesos fundamentales como la liberación de melatonina, la regulación hormonal y la neuroplasticidad, gracias a sustancias como el BDNF, esenciales para que el cerebro se adapte y consolide lo aprendido durante el día.

En cuanto a la cantidad de sueño, Beguería aclaró que no existe una cifra universal. “Cada persona necesita dormir lo suficiente como para despertarse fresca, sin somnolencia y con buen rendimiento durante el día”, señaló.

Aunque el promedio recomendado suele ubicarse entre siete y ocho horas, el punto clave es disponer del tiempo necesario en la rutina diaria para alcanzar ese descanso. “Muchas veces queremos dormir mejor, pero no le damos al sueño el espacio que necesita. Ahí ya empezamos mal”, advirtió.

Los especialistas también ofrecieron recomendaciones prácticas. Entre ellas, destacaron la importancia de cenas livianas y tempranas. “Cenar muy cerca de la hora de dormir es desastroso: genera digestiones pesadas, reflujo y peor calidad de sueño”, afirmó Hernández.

Beguería agregó que, cuando la melatonina comienza a elevarse, el metabolismo de la glucosa se vuelve menos eficiente, por lo que comer tarde puede provocar picos glucémicos y afectar la recuperación nocturna.

Como síntesis, ambos remarcaron que el cuerpo suele dar señales claras sobre su estado de salud, incluso antes de que la persona sea plenamente consciente. Escuchar esas señales y respetar el descanso aparece así como uno de los pilares más sólidos para una vida saludable.

Sentirse agotado al despertar, tener problemas de concentración durante el día y experimentar cambios en el apetito son señales de que el descanso puede no estar siendo verdaderamente reparador. Dormir más horas no siempre garantiza un sueño de calidad; lo que marca la diferencia es alcanzar la fase de sueño profundo, un período esencial para la recuperación física y mental.

El sueño profundo es la etapa más intensa del descanso nocturno, caracterizada por ondas cerebrales lentas y un estado de relajación casi total del cuerpo. Durante esta fase, el organismo realiza funciones vitales: la reparación de tejidos, la consolidación de la memoria y la regulación de hormonas que controlan el apetito y el metabolismo.

Sin un sueño profundo adecuado, se incrementa la sensación de fatiga, la capacidad de concentración disminuye y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

La ciencia indica que la cantidad de horas dormidas no es suficiente si no se alcanza un sueño de calidad. La transición por todas las fases, incluida la profunda, es lo que permite que el cuerpo y la mente se recuperen plenamente. Aquellos que duermen largas jornadas pero con interrupciones frecuentes o sin alcanzar la fase profunda pueden sentirse tan cansados como quienes duermen menos.

Lograr un sueño profundo implica más que acostarse temprano. Existen hábitos y ajustes en el estilo de vida que pueden favorecer una noche realmente reparadora:

Mantener un horario regular para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana.

Crear un ambiente propicio para dormir: habitación oscura, fresca y silenciosa.

Limitar el consumo de cafeína y alcohol varias horas antes de acostarse.

Evitar el uso de pantallas electrónicas al menos una hora antes de dormir.

Practicar técnicas de relajación como meditación, respiración profunda o estiramientos suaves.

Estas medidas no solo ayudan a conciliar el sueño más rápidamente, sino que incrementan la proporción de tiempo que se pasa en la fase profunda, potenciando los beneficios físicos y mentales del descanso.

Varios elementos del entorno y el estilo de vida influyen en la calidad del sueño profundo. El estrés y la ansiedad son de los principales disruptores, ya que activan sistemas de alerta que impiden la relajación completa. La exposición a luz intensa durante la noche, la falta de actividad física o incluso problemas médicos como la apnea del sueño también reducen el tiempo en la fase profunda.

El equilibrio entre alimentación, ejercicio y manejo del estrés es fundamental. Una rutina diaria que combine actividad física moderada, una dieta equilibrada y momentos de desconexión mental favorece la recuperación nocturna.

Finalmente, ciertas prácticas como la lectura ligera antes de dormir, la música relajante o la aromaterapia pueden contribuir a inducir la relajación necesaria para alcanzar un sueño profundo.

El Litoral

Dormir con una pierna fuera de las sábanas es una costumbre tan extendida como aparentemente trivial. Sin embargo, especialistas en fisiología del sueño y psicología coinciden en que este gesto involuntario puede revelar mucho más de lo que parece.

Durante el descanso, el cuerpo humano se libera de los movimientos aprendidos y expresa, de forma más auténtica, las necesidades físicas y emocionales del plano inconsciente. Así lo sostienen distintos estudios que analizan la postura, los movimientos y hasta el uso de las sábanas durante la noche.

Desde un punto de vista fisiológico, sacar una pierna fuera de la cama no es casual. Según la National Sleep Foundation, la temperatura ambiente ideal para un buen descanso ronda entre los 15 °C y los 20 °C, y el cuerpo recurre a mecanismos de autorregulación para lograr ese equilibrio.

Al exponer una parte del cuerpo, como la pierna, se facilita la disipación del calor interno y se logra un balance térmico que ayuda a conciliar el sueño más rápido y de manera más eficiente.

Más allá del aspecto físico, este gesto también tiene una interpretación desde la psicología. Especialistas lo vinculan con una búsqueda de alivio y control emocional. Se trata de una forma inconsciente de liberar tensiones, un modo de autorregularse emocionalmente en momentos de sobrecarga.

Un estudio de la Universidad de Ámsterdam señaló que las personas que adoptan esta postura tienden a tener una mayor sensibilidad a los cambios del entorno y una conexión más afinada con sus propias sensaciones corporales.

Dormir con una pierna afuera sería, entonces, una muestra de autoconciencia corporal que aparece incluso en el plano del sueño, cuando el pensamiento racional disminuye y el cuerpo actúa con mayor espontaneidad.

Para evitar que el cuerpo recurra a este tipo de gestos compensatorios, los expertos aconsejan:

Estas medidas favorecen un descanso más reparador y profundo, y reducen la necesidad de que el cuerpo busque formas alternativas para autorregularse.

Los ronquidos son un problema frecuente que afecta tanto a quien los padece como a su entorno. Aunque en muchos casos no representan un riesgo grave, pueden ser una señal de apnea del sueño, una condición caracterizada por interrupciones en la respiración que deterioran la calidad del descanso y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.

Las causas más comunes incluyen:

El equipo médico de Harvard Health Publishing difundió una serie de estrategias efectivas para minimizar los ronquidos y mejorar el descanso nocturno:

Los especialistas recomiendan acudir a un profesional si los ronquidos se acompañan de:

Estos pueden ser síntomas de apnea del sueño, un trastorno que requiere diagnóstico y tratamiento especializado.

El cabello mojado no solo se siente diferente: su resistencia disminuye porque la humedad hace que la cutícula —la capa externa protectora del tallo capilar— se abra y se estire.

En ese estado, la fibra pierde cohesión, se vuelve más elástica y frágil, lo que la hace más vulnerable a roturas.

Durante el sueño, los movimientos contra la almohada incrementan la fricción. El pelo húmedo soporta peor estos tirones, lo que puede generar puntas abiertas, quiebre de hebras y una apariencia deteriorada con el tiempo.

El tipo de cabello también influye: los cabellos finos, los que han sido tratados químicamente (decoloraciones, alisados, etc.) o tienen menor grosor natural tienen mayor riesgo de sufrir daños. En cambio, los cabellos más gruesos o rizados suelen ser más resistentes, aunque no inmunes.

Más allá del daño estético, acostarse con el pelo húmedo crea condiciones favorables para la aparición o agravamiento de problemas en el cuero cabelludo.

Una de esas condiciones es la proliferación de hongos como Malassezia. Este microorganismo convive normalmente en la piel, pero al verse expuesto a ambientes cálidos y húmedos —como los que se generan entre el cuero cabelludo y una almohada— puede multiplicarse en exceso, lo que deriva en caspa, picazón, descamación o dermatitis seborreica.

También la humedad constante puede generar inflamación, molestias y predisponer a infecciones superficiales si la barrera cutánea está comprometida.

Secar lo más posible: Si no puedes secarte el cabello por completo, al menos asegúrate de secar bien las raíces, que son las zonas con mayor contacto con la almohada y más propensas al desarrollo de microorganismos.

Utilizar toallas de microfibra o camisetas de algodón para absorber el exceso de agua sin maltratar la cutícula es una buena práctica.

Preferir fundas más suaves: Cambiar la funda de almohada por una de seda o satén puede reducir la fricción y los tirones durante la noche. Estas materiales permiten que el cabello se deslice mejor.

Evitar peinados apretados con el cabello húmedo: Trenzas muy ajustadas, moños tensos u otras recogidas pueden someter a presión los folículos y aumentar el riesgo de rotura, especialmente si el cabello aún tiene humedad.

Dar tiempo de secado al aire cuando sea posible: Hacerlo antes de acostarse, o elegir horarios para lavarlo que permitan dejarlo secar durante algunas horas, ayuda a disminuir su estancia en estado vulnerable.

El Litoral

La pregunta sobre dónde debe dormir un perro es común en muchos hogares y, aunque la decisión final recae en el dueño, los veterinarios coinciden en que existen varios factores clave que deben ser tomados en cuenta, especialmente cuando las temperaturas son extremas.

Cuando se trata de decidir si un perro duerme dentro o fuera de la casa, se deben considerar tanto las características del animal como las condiciones del hogar:

Condiciones del hogar: Espacio disponible, si hay un patio o zona techada, y la presencia de personas alérgicas.

Características del perro: Edad, tamaño, estado de salud y su procedencia (si es un perro de campo o de ciudad).

Es importante recordar que los perros descienden de los lobos y mantienen comportamientos sociales propios de las manadas. Esto implica que el vínculo emocional con sus dueños juega un papel importante en cómo perciben y disfrutan el lugar donde descansan.

Los veterinarios recomiendan que los perros tengan la libertad de moverse entre el interior y el exterior de la casa durante el día. Sin embargo, para dormir, las condiciones climáticas extremas pueden poner en peligro su salud:

En invierno, una ola polar puede causar hipotermia.

En verano, el calor excesivo puede llevar a la deshidratación y golpes de calor.

Por ello, se sugiere que, durante la noche, los perros pasen bajo techo, lejos de corrientes de aire y protegidos de la lluvia, el granizo y el viento. Un lugar cómodo con una cama o manta mullida es ideal para garantizar su bienestar.

Lo más saludable es ofrecerle a los perros dos espacios complementarios:

Un lugar interior seguro y cómodo donde puedan descansar por la noche o en jornadas de clima adverso.

Un espacio exterior donde puedan ejercitarse, tomar sol y explorar durante el día.

No es necesario que el perro comparta la cama de sus dueños, pero sí un espacio cómodo y resguardado.

Los veterinarios enfatizan que el bienestar de un perro no solo depende del lugar donde duerme, sino también del tiempo de calidad que pasa con su familia. Esta conexión emocional tiene un impacto directo en su salud y felicidad.

Si tienes dudas sobre qué es lo mejor para tu perro, lo más recomendable es consultar con tu veterinario de confianza, quien, según la raza y las condiciones de tu hogar, te ofrecerá la mejor guía para asegurar el bienestar de tu mascota.

¿Sos de los que saltan de la cama al amanecer o de los que posponen la alarma una y otra vez? ¿Te cuesta dormirte temprano o sos de los que se duerme viendo la tele? La explicación no está solo en los hábitos: según un estudio publicado en Biological Timing and Sleep, hay razones fisiológicas y matemáticas que determinan por qué algunas personas madrugan con facilidad y otras no.

Un equipo de científicos de la Universidad de Surrey, en Reino Unido, retomó el clásico modelo de “dos procesos” del sueño (2PM), que sostiene que el descanso está regulado por dos mecanismos:

A través de simulaciones matemáticas, los investigadores descubrieron cómo estos dos procesos interactúan y varían según la edad, el entorno y la exposición a la luz.

Uno de los hallazgos más relevantes es que los ritmos del sueño se modifican con la edad.

El estudio también destaca cómo la iluminación artificial y el tiempo en interiores afectan el ritmo circadiano. Luces encendidas por la noche o el uso constante de pantallas pueden alterar el reloj interno, provocando insomnio o desplazamientos en los horarios de sueño.

La profesora Anne Skeldon, directora de la Escuela de Matemáticas de la Universidad de Surrey, explicó que este nuevo conocimiento permite diseñar intervenciones personalizadas: “Con pequeños ajustes en la luz, la rutina o la biología, podríamos mejorar la calidad del sueño de muchas personas”.

Por su parte, el profesor Derk Jan Dijk, coautor del estudio, remarcó el poder de las matemáticas para resolver problemas cotidianos: “Con los datos y modelos adecuados, podemos ofrecer consejos personalizados y desarrollar nuevas formas de abordar los trastornos del sueño provocados por la vida moderna”.

Si en tus sueños sentís que querés caminar, gritar o escapar… y no podés, hay un conflicto interno. Según psicólogos, esto refleja una lucha entre el deseo de actuar y el miedo a las consecuencias. El cuerpo permanece inmóvil: es como si el corazón dijera “sí” y la mente “no” 

Ese bloqueo onírico evidencia frustración, impotencia o autoestima baja. En muchos casos, es el reflejo de ansiedad acumulada: sabés qué querés cambiar, pero no sabés cómo hacerlo .

Si estás pasando por momentos tensos —un conflicto laboral, una decisión difícil o incluso relaciones que duelen—, ese sueño es un síntoma simbólico. Estás estancado, sintiendo que te ahoga la presión. Ese estancamiento se traslada al sueño como parálisis 

En muchos casos, representa también la incapacidad para expresar algo importante. Es el miedo a abrir la boca o alzar la voz, porque temés que te perjudique. Entonces, la mente te replica la misma inmovilidad .

Si bien es angustiante, este sueño en sí no significa que algo te pase física o mentalmente. No es la misma experiencia que la parálisis del sueño, un fenómeno fisiológico donde el cuerpo permanece inmóvil al despertarte. En este último caso, hay una desincronización entre el cerebro y el cuerpo durante la fase REM, y puede incluir alucinaciones o la sensación de presión 

Soñar que no podés moverte es solo imagen, metáfora. Cuando despertás, tu cuerpo vuelve a responder.

Escuchá las señales: ese sueño puede ser una alerta. ¿Qué parte de tu vida te hace sentir atrapado?

Reflexioná sobre tus emociones: ¿ansiedad, baja autoestima, miedo?

Tomá acción consciente: si un área te frena, planteate pequeños pasos. Si es una emoción, compartila o trabajala.

En la era de la hiperconexión, concentrarse se ha vuelto una batalla diaria. Las notificaciones, el multitasking y el agotamiento mental son enemigos silenciosos de nuestra productividad. Pero detrás de esta lucha, hay un protagonista clave: la dopamina, un neurotransmisor que, entre otras funciones, regula la atención, la motivación y la búsqueda de recompensas.

¿Qué tiene que ver la dopamina con tu capacidad de concentrarte? Mucho más de lo que imaginás.

La dopamina es una sustancia química que produce nuestro cerebro y que actúa como un mensajero entre neuronas. Es famosa por su papel en el sistema de recompensa: nos motiva a repetir conductas que nos hacen sentir bien, desde comer algo sabroso hasta terminar una tarea desafiante.

Cuando tus niveles de dopamina están equilibrados, sentís impulso, claridad mental y voluntad para completar objetivos. Pero cuando están bajos, aparece la apatía, la procrastinación y la dificultad para enfocarse.

Vivimos en un entorno que sobreestimula nuestro sistema dopaminérgico. Cada “like”, video corto o novedad activa pequeñas dosis de dopamina, generando una falsa recompensa instantánea. Este circuito de gratificación rápida puede volvernos adictos a la distracción y disminuir la capacidad de sostener el foco en tareas que requieren más esfuerzo.

Según investigaciones en neurociencia, el exceso de micro recompensas (como revisar redes sociales constantemente) puede “desensibilizar” los receptores de dopamina, haciendo que actividades como estudiar, trabajar o leer se sientan aburridas o incluso aversivas.

Afortunadamente, hay estrategias cotidianas basadas en evidencia científica que podés aplicar para recuperar el foco:

Dividí las tareas grandes en pequeñas metas. Cada vez que completes una, date una pequeña recompensa (una caminata, un té favorito, un podcast breve). Así, tu cerebro recibe dopamina de manera más sostenible.

Reducí el consumo de estímulos rápidos (como redes sociales o snacks ultraprocesados) especialmente antes de realizar tareas importantes. Evitá que tu cerebro se acostumbre a las gratificaciones instantáneas.

El descanso profundo es fundamental para la producción y el equilibrio de neurotransmisores. La falta de sueño reduce la sensibilidad a la dopamina y afecta directamente la capacidad de concentrarte.

La actividad física regular estimula la liberación de dopamina y otros químicos cerebrales asociados al bienestar, y mejora la memoria, la atención y la regulación emocional.

No se trata de eliminar la dopamina, sino de disminuir temporalmente los estímulos artificiales para reentrenar a tu cerebro a disfrutar del esfuerzo. Reservá una mañana sin pantallas, sin música de fondo ni distracciones, y dedicála a leer, pensar o escribir.

Comer bien impacta en la producción de dopamina. Alimentos ricos en tirosina (precursor de la dopamina) como huevos, pescado, almendras, plátano y aguacate pueden ayudarte a mantener niveles saludables.

Recuperar el control de tu atención no es solo cuestión de fuerza de voluntad, sino de entender cómo funciona tu cerebro. La dopamina no es el enemigo: es el motor. Pero como todo motor, necesita un uso consciente y equilibrado.

En tiempos de dispersión crónica, elegir el foco es un acto revolucionario.

Ursula Corberó, la actriz española mega conocida por su rol de Tokio en la serie La Casa de Papel contó en las redes un detalle que le cambió la vida: dejó de dormir con el celular en la mesa de luz de su habitación.

Este pequeño movimiento, dice, la ayudó a terminar con los problemas de sueño que arrastraba desde hacía tiempo. ¿Cómo hacer, entonces, en esta época de velocidad y dispositivos electrónicos para mejorar la cantidad y calidad del descanso?

“Yo no estaba durmiendo. Pensaba que era una cosa de que no tengo 20 años y de que empiezas a dormir menos. A medida que va pasando el tiempo y tal”.

“Y me he dado cuenta de que era el móvil. Lo tenía siempre en mi mesilla de luz. Me he comprado un despertador tradicional y el móvil lo dejo cargando en el salón. Duermo muchísimo mejor. La gente dice ‘no, yo pongo el modo avión’, da igual, yo también lo hacía. No tiene nada que ver, te juro que te cambia la vida”, explicó Úrsula sobre su nueva estrategia respecto del celular.

Hoy, se sabe, no dormir, o dormir entrecortado, es uno de los males de este siglo, de eso ya no hay dudas. Frente a esto, las recetas y soluciones varían desde una pequeña acción, como la que comparte la actriz española, hasta otras recomendadas por especialistas.

¿Por qué, entonces, utilizar el celular o cualquier tipo de pantalla, ya sea computadora, tablet, televisor, durante las horas de oscuridad (en las que el cuerpo necesita aumentar la producción de melatonina), altera los ritmos de sueño? Los especialistas explican que los móviles emiten radiación electromagnética durante la carga que puede afectar la producción de esta hormona necesaria y crucial para lograr un buen descanso. La alteración de los niveles de melatonina puede dificultar el sueño e incluso tener efectos sobre el metabolismo.

El otro problema es que si el celular está en sonido o en vibración, todos estos elementos lo que hacen es interrumpir el sueño. Entonces, de alguna manera, se dificulta la progresión a etapas de sueño lento a profundo, o el sueño REM que es la etapa en la que mejor se producen hormonas (y en el caso de los chicos, la hormona de crecimiento). Como explica la Dra. Marcela Smurra, neumología del Sanatorio Modelo de Caseros y especialista en sueño, “la presencia de todos los ciclos de sueño, que son más o menos entre 3 y 5 durante una noche, permite la consolidación de la memoria, porque se drena lo que se llama el sistema glinfático, que lo que hace es ‘sacar la basura’ del metabolismo en el cerebro. En consecuencia, si estos momentos están interrumpidos -ya sea por patologías del sueño o por un mecanismo externo como lo es una pantalla de cualquier tipo- pueden inhibir la estabilización del sueño”.

Más allá de que en casos de complicaciones del sueño agudas y constantes en el tiempo deben ser tratadas sí o sí con profesionales de la salud, hay costumbres a tener en cuenta.

Las terapias holísticas o “alternativas” aportan también sus herramientas para los que están cansados de contar ovejas y quieren probar con otro tipo de opciones. Una de estas herramientas es la que propone la especialista en Yoga Facial y Wellness Carolina Winograd. Los ejercicios que sugiere siguen los lineamientos de la Medicina Tradicional China y del Face Mapping (mapa facial) y, a través de la práctica regular, ayudan a armonizar cuerpo y mente.

Un ejercicio clave para mejorar el descanso:

De repente va a salir algún bostezo. Esto quiere decir que comenzó la relajación, que el hígado se está equilibrando y que poco a poco el sistema nervioso también empieza a encontrar armonía. La idea es pasar de un sistema simpático bastante alterado a un sistema parasimpático que va a ayudar a encontrar la calma.

“Prueben estos tips cada noche durante una semana y van a ver cómo empiezan a disfrutar de un sueño más profundo, reparador y revitalizante”, alienta Winograd y suma una última propuesta para el bienestar del descanso: “Para finalizar voy a proponerles que enfrenten sus muñecas, que las junten y hagan movimientos circulares y con mucha suavidad empiecen a friccionarlas, poniendo más presión justo del lado de los dedos meñiques. ¿Por qué? Porque en esa zona tenemos poderosos puntos de digitopuntura que están conectados con nuestro corazón y con nuestro pericardio que nos van a ayudar no solo a dormir mejor, sino también a calmar a nuestro espíritu para que al otro día se sienta con mucha más energía, con mucha más vitalidad y muchas más ganas”.

El ritmo tan acelerado que llevamos hoy en día, repercute en nuestra salud, pues ciertas funciones biológicas, como el sueño han pasado a un segundo plano. Según estima la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 40% de la población mundial padece de algún tipo de trastorno de sueño , lo que motiva la ingesta de suplementos de melatonina, una de las principales hormonas implicadas en la regulación de la oscilación entre sueño y vigilia.

Un estudio publicado en la plataforma científica Elsevier, asevera que la melatonina es el tratamiento que suele utilizarse para combatir patologías como el insomnio. Además, remarca que su producción natural se reduce con la edad, en una relación inversamente proporcional a la frecuencia de la mala calidad de sueño, lo que refuerza la idea de que su déficit es, en cierta medida, responsable de estas afecciones.

¿Qué factores favorecen a la producción de melatonina?

Los factores que impactan en su producción son las causas genéticas, seguido del consumo de alimentos ricos en triptófano —nueces, avena o bananas— así como una serie de hábitos saludables. Para producir melatonina es aconsejable también evitar el estrés, ya que al generase altos niveles de adrenalina y cortisol, las personas se quedan hiperalertas y tienen mayor dificultad para conciliar el sueño, explica la neurofisióloga Radili Mateo.

De igual manera, la exposición a la luz solar durante las primeras horas de la mañana también contribuye a regular los ciclos circadianos; no obstante, la sobreexposición a la luz azul, es decir, la emitida por las pantallas, ya sea del celular, laptop, televisor, y otros dispositivos, puede afectar en la producción de melatonina, especialmente, antes de ir a la cama. “Mucha gente no lo sabe, pero esta exposición a pantallas hace que el pico de melatonina que podemos haber activado mediante el consumo de determinados alimentos se retraiga”, señala la especialista.

¿Qué alimentos ayudan a la producción de melatonina?

Hay alimentos muy buenos para potenciar la producción de esta hormona; sin embargo, si queremos mejorar la calidad de sueño, también es importante procurar eliminar de nuestra dieta ciertos excitantes, como la cafeína, la teína o el alcohol.

Avena. y arroz. Ideales para mejorar nuestros niveles de melatonina, ya que poseen triptófano, un aminoácido esencial que el organismo no produce por sí mismo y tenemos que obtenerlo por medio de la alimentación para la síntesis de melatonina. Además, son alimentos ricos en fibra, minerales, vitaminas e hidrato de carbono de absorción lenta.

Nueces. Considerado como uno de los mejores alimentos para conciliar el sueño, ya que contienen triptófano, asimismo, como expresa Lisa Gatenby a la revista Business Insider: “Las nueces tienen un alto contenido de selenium, un nutriente que aporta decenas de beneficios para el cuerpo, desde la capacidad cognitiva hasta las uñas y el pelo”. Este fruto seco es una buena fuente de proteína y ácido fólico, ayuda a la prevención de problemas vasculares.

Banana. Al igual que los alimentos previamente mencionados, la banana también contiene altos niveles de triptófano que estimulan la producción de melatonina. Es un producto natural rico en minerales, como potasio y magnesio, y es catalogada como un alimento altamente saciante, razón por la que es conveniente incluirlo en nuestra dieta.

Huevo. También es una buena fuente de triptófano, que ayuda a que el organismo produzca las cantidades necesarias de melatonina y serotonina. Este es uno de los productos más completos que existen, pues no solamente es una fuente rica de proteínas, sino también de aminoácidos esenciales, antioxidantes, ácidos grasos, vitaminas A, B y E, y minerales, como hierro, zinc, fósforo, potasio, magnesio y calcio.