En medio del auge de las dietas que prometen resultados rápidos mediante la eliminación total de carbohidratos, especialistas advirtieron sobre los riesgos físicos y mentales que puede implicar esta práctica. La Revista Viví Mejor SF publicó un informe en el que se alerta que suprimir este macronutriente puede provocar fatiga, estreñimiento, deficiencias nutricionales y mayor riesgo cardiovascular.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el sistema nervioso y los músculos, además de aportar fibra, vitaminas y minerales esenciales. Su reducción drástica agota las reservas de glucógeno en uno o dos días y activa mecanismos alternativos como la gluconeogénesis y la cetosis, que pueden generar síntomas como dolor de cabeza, cansancio y falta de concentración, conocidos como “gripe cetogénica”.

Una dieta muy baja en hidratos suele disminuir el consumo de fibra dietaria, lo que aumenta el riesgo de estreñimiento y altera la microbiota intestinal. Además, los alimentos ricos en carbohidratos —como cereales integrales, frutas y legumbres— son fuentes naturales de vitaminas del complejo B y minerales que resultan difíciles de reemplazar con otros grupos alimentarios.

El informe destaca que la pérdida de peso inicial en este tipo de dietas se debe sobre todo a la reducción de agua y glucógeno, y no a una disminución sostenida de grasa corporal. A mediano plazo, el hambre, la fatiga y la sensación de privación tienden a aumentar, lo que compromete la adherencia al plan.

Asimismo, sustituir los carbohidratos por grasas saturadas o proteínas animales en exceso puede elevar los riesgos cardiovasculares, especialmente si se eliminan frutas y verduras de la alimentación cotidiana.

El cerebro utiliza la glucosa como fuente principal de energía, por lo que una baja prolongada en carbohidratos puede generar cansancio, apatía y problemas de concentración. Además, la producción de serotonina, un neurotransmisor ligado al bienestar, depende de rutas metabólicas vinculadas a los hidratos de carbono.

En el caso de quienes practican deporte, los carbohidratos son esenciales para mantener el rendimiento y favorecer la recuperación muscular. Diversos estudios señalan que la combinación de hidratos y proteínas mejora la reparación muscular tras el ejercicio, mientras que su ausencia puede retrasar la recuperación y disminuir la capacidad de entrenamiento.

Los especialistas coinciden en que no se trata de eliminar los carbohidratos, sino de elegirlos adecuadamente. Los granos integrales, frutas, verduras y legumbres son aliados para mantener un peso saludable y proteger el sistema cardiovascular, mientras que los carbohidratos refinados y las grasas saturadas deben consumirse con moderación.

Antes de iniciar cualquier dieta restrictiva, los profesionales recomiendan consultar a un médico o nutricionista, quien podrá ajustar la ingesta de carbohidratos según la edad, el nivel de actividad física y las necesidades metabólicas de cada persona.

En los últimos años, el auge de harinas alternativas llevó a muchos consumidores a preguntarse cuál es la opción más saludable para incorporar a la dieta: ¿harina de trigo, de avena, de almendra, de quinoa o de garbanzo? Según los nutricionistas, la respuesta no está solo en el tipo de grano, sino en el grado de procesamiento y el uso que se le dé a cada harina.

El primer criterio para evaluar una harina es si es integral o refinada. Las harinas integrales conservan el grano completo —salvado, germen y endospermo— y, por lo tanto, mantienen su fibra, vitaminas y minerales. Por el contrario, las refinadas eliminan partes esenciales del grano, lo que reduce su valor nutricional.

Por ejemplo, la harina integral de trigo contiene cerca de un 14% de proteínas y mayores niveles de magnesio, fósforo, calcio y zinc en comparación con la harina blanca. Esa mayor cantidad de fibra ayuda a regular el colesterol, la glucosa en sangre y favorece la salud intestinal.

Una vez considerado el nivel de refinamiento, los expertos analizan los beneficios particulares de cada tipo de harina:

Sigue siendo una de las más completas en términos de fibra y minerales. Es accesible, versátil y adecuada para panificados, aunque su textura puede resultar más densa.

Tiene un perfil interesante por su contenido de betaglucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol y regular el azúcar en sangre. Es buena para mezclar con otras harinas.

Libre de gluten, baja en carbohidratos y rica en grasas monoinsaturadas y vitamina E, pero alta en calorías. Ideal para dietas keto o sin gluten, aunque su costo es elevado.

Aporta proteínas de alto valor biológico y tiene índice glucémico bajo. Es útil para celíacos, aunque requiere mezclas con otras harinas para lograr buena textura en horneados.

Muy rica en proteínas y fibra, puede triplicar los valores nutricionales de las harinas refinadas. Ideal para personas con diabetes o resistencia a la insulina, y para preparaciones saladas como panes o hamburguesas vegetales.

No hay una única respuesta. Dependerá de los objetivos y necesidades del consumidor: