Caminar es una actividad accesible para alcanzar objetivos de salud. Un nuevo estudio publicado el 8 de septiembre de 2026 en el British Journal of Sports Medicine analizó datos de 64.743 adultos del Reino Unido, con una edad media de 62 años, para evaluar el impacto del ritmo y la cantidad de pasos en la longevidad.

Los participantes utilizaron rastreadores de actividad en la muñeca durante una semana. Durante un seguimiento de ocho años, se registraron 1.697 muertes, de las cuales 502 fueron atribuidas a enfermedades cardiovasculares. Los investigadores categorizaron los pasos diarios en rangos que iban desde menos de 5.000 hasta más de 10.000 pasos por jornada.

El análisis reveló que quienes caminaban menos de 5.000 pasos diarios pero a un ritmo más veloz presentaban un riesgo menor de mortalidad. Este beneficio resultó comparable al de personas que daban entre 5.000 y 7.500 pasos a un ritmo lento. Las tasas de mortalidad más bajas se asociaron al rango de 7.500 a 10.000 pasos diarios.

Los autores sugieren que mantener un ritmo de 90 a 100 pasos por minuto durante 30 minutos al día es un objetivo prometedor. Para quienes enfrentan limitaciones de tiempo o capacidad física, combinar el número de pasos con una velocidad ágil representa una estrategia flexible y altamente efectiva para proteger la salud cardiovascular a largo plazo.

Kate Rowe-Ham, entrenadora personal y fundadora de Owning Your Menopause, recomienda la caminata intensa por ser una actividad de bajo impacto. Según la experta, esta práctica protege las rodillas, las caderas y el suelo pélvico, permitiendo sesiones de una hora sin generar un agotamiento extremo que requiera periodos de descanso prolongados.

La especialista destaca que caminar a una velocidad de 4,8 km/h o superior constituye un ejercicio cardiovascular real. No obstante, aclara que el trote suave ofrece mayores beneficios por el esfuerzo invertido, incluyendo un gasto calórico superior y mejoras más rápidas en la capacidad pulmonar, aunque resulta más exigente para el cuerpo y requiere mayor tiempo de recuperación.

En cuanto a la pérdida de grasa, Rowe-Ham señala que el trote es técnicamente superior. Un estudio con 50.000 personas demostró que correr generó cerca de un 90% más de pérdida de peso por unidad de energía. Sin embargo, la caminata es fundamental para frenar el aumento de peso en la mediana edad y es más fácil de sostener como hábito.

Finalmente, la entrenadora subraya que ni caminar ni trotar son suficientes para ganar fuerza muscular, ya que esto requiere levantar cargas. Mientras el trote mejora la forma física con mayor rapidez, la caminata a ritmo intenso aporta beneficios clave para el corazón, el control del azúcar en sangre y el estado de ánimo general.