A partir de los 40 años, el rendimiento físico ya no depende solo del entrenamiento. La alimentación pasa a ocupar un rol central para sostener la energía, prevenir enfermedades y mantener la capacidad funcional a largo plazo. Así lo explicó el nutricionista deportivo Dezi Abeyta, quien remarcó que la clave está en una dieta variada, rica en fibra, proteínas y antioxidantes.

Uno de los principales errores, según el especialista, es repetir siempre los mismos alimentos. Esto puede afectar la microbiota intestinal y limitar la absorción de nutrientes.

Por eso, recomienda incorporar al menos tres comidas diferentes por semana, combinando:

El objetivo no es solo “estar en forma”, sino mantener la fortaleza y la independencia física con el paso del tiempo.

El consumo de fibra es uno de los pilares. Una ingesta diaria de 38 gramos se asocia con una reducción significativa del riesgo de mortalidad, además de beneficios cardiovasculares y metabólicos.

Para alcanzarla, se sugiere combinar:

Esto favorece la salud digestiva y el funcionamiento general del organismo.

Los antioxidantes ayudan a proteger el cuerpo del desgaste celular. El especialista recomienda incluir tres o cuatro alimentos coloridos por plato, como:

Además, sugiere combinarlos con grasas saludables (como aceite de oliva o frutos secos) para mejorar la absorción de nutrientes.

Las proteínas siguen siendo fundamentales para preservar la masa muscular. Entre las recomendaciones se destacan:

También se propone un batido natural con ingredientes como kéfir, frutas, semillas y tofu, capaz de aportar hasta 35 gramos de proteína sin suplementos industriales.

El especialista advierte que duplicar el entrenamiento no compensa una mala alimentación. La clave está en un enfoque integral que combine ejercicio con una dieta estructurada.

En definitiva, después de los 40, comer bien no solo mejora el rendimiento físico, sino que se convierte en una herramienta fundamental para vivir más y mejor.

Lo que comenzó como un chiste entre amigos en un gimnasio de Presidente Roca terminó transformándose en un desarrollo científico con proyección nacional e internacional. Federico Serrano, creador de Pro Mate, contó cómo surgió la idea de incorporar proteína a la yerba mate y el largo camino recorrido hasta lograr una patente y avanzar hacia la etapa productiva.

“Somos de Presidente Roca, acá cerquita de Rafaela, y la idea surgió en el gimnasio. Nosotros tenemos un gimnasio en el pueblo desde hace tres años y apenas abrimos,  un amigo, nos dijo en modo chiste que le pongamos proteína al mate. Nos reímos, pero la idea quedó resonando”, relató.

Con el paso del tiempo, aquella ocurrencia fue tomando forma. “Hoy, tres años después, podemos decir que logramos algo. Todavía no estamos en el final, pero sí en el camino”, aseguró Serrano, quien destacó que el principal desafío fue lograr incorporar proteína sin alterar las características tradicionales del mate.

“Fue muy difícil incorporar la proteína a la yerba mate. Descubrimos una tecnología nueva que no se estaba utilizando con el mate y conseguimos un laboratorio del CONICET en Bahía Blanca que se sumó al proyecto. Pudimos probarla, analizarla y elaborar una yerba que no cambia ni el sabor, ni el color, ni la estructura. Es exactamente igual a las demás, pero con aporte proteico, algo que hoy la yerba mate no tiene”, explicó.

Uno de los hitos más importantes del proyecto fue la obtención de la patente. “Logramos una patente nacional e internacional, tanto de la tecnología como del producto final. Nos llevó mucho trabajo, con abogados de propiedad intelectual de Misiones, pero fue un paso sumamente importante para Pro Mate”, remarcó.

Actualmente, el emprendimiento se encuentra en una etapa avanzada de desarrollo. “Estamos casi en producción. Ya estamos hablando con yerbateras aliadas que se quieren sumar al proyecto, que le ven futuro. Tenemos programado un viaje a Misiones en los próximos meses para ver dónde instalar las máquinas”, señaló.

Serrano sostuvo que el objetivo es claro: “Tenemos un objetivo que es este año. Lleva mucha inversión de tiempo, porque como esto nunca se hizo, es todo prueba y error. Es investigación constante, tanto para los científicos como para nosotros”.

Además del producto inicial, el creador de Pro Mate adelantó que el proyecto apunta a abrir una nueva categoría dentro del mercado. “Estamos hablando de una plataforma de valor nutricional para la yerba mate. Arrancamos con proteína, pero tenemos pensados otros productos con creatina, colágeno, vitaminas, magnesio. La idea es crear una nueva categoría de yerba mate”, afirmó.

Finalmente, Serrano destacó el trabajo colectivo detrás del desarrollo. “Una idea loca sola no cambia nada. Se necesita un equipo que quiera llevarla adelante. Siempre agradezco al equipo porque no es fácil: hay trabas, problemas, cosas que salen mal, pero nunca bajamos los brazos”.

El huevo es uno de los alimentos más completos, accesibles y versátiles de la dieta. Aporta proteínas de alta calidad, vitaminas esenciales como la D, grasas saludables y antioxidantes clave como la luteína y la zeaxantina. Además, contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en un aliado ideal para quienes entrenan, buscan perder peso o simplemente desean mejorar su alimentación.

Pero no todas las formas de cocción conservan sus propiedades de igual manera. Según nutricionistas, la mejor forma de cocinar el huevo para aprovechar al máximo sus nutrientes es hervido con cáscara. Este método permite coagular las proteínas sin necesidad de añadir grasas, ni exponerlo a temperaturas extremas que puedan alterar su composición.

Si bien siguen siendo opciones válidas, se recomienda utilizar aceites de buena calidad, como el de oliva extra virgen, para evitar el exceso de calorías y mantener un perfil nutricional saludable. Cocinar con grasas poco saludables o a altas temperaturas puede reducir el valor del alimento.

Nutritivo, económico y fácil de preparar, el huevo hervido es un excelente aliado para sumar salud en cualquier comida del día.

Si bien todos los cortes de pollo son excelentes, la pechuga destaca por ser una de las fuentes más ricas en proteínas, además de tener menos grasas saturadas que otras partes del pollo, como los muslos o las alas, lo que la convierte en una opción inteligente para quienes buscan cuidar su salud cardiovascular.

Una fuente inagotable de proteínas

La pechuga de pollo es uno de los alimentos más ricos en proteínas por caloría. “Habría que consumir proteína en polvo para obtener más proteínas que de la pechuga de pollo”, afirma Dave Bridges, bioquímico y profesor asociado de ciencias de la nutrición en la Universidad de Michigan. Una porción de 95 gramos de pechuga de pollo deshuesada y sin piel contiene aproximadamente 160 calorías y 32 gramos de proteína, lo que cubre casi la mitad de la cantidad diaria recomendada para un adulto promedio. En comparación, una porción similar de salmón del Atlántico de piscifactoría tiene 206 calorías y 22 gramos de proteína.

La proteína es esencial no solo para el desarrollo muscular, sino también para la reparación celular, la producción de anticuerpos y la creación de enzimas vitales para el funcionamiento del cuerpo. “Todo el cuerpo está formado por proteínas”, agrega Heidi Silver, directora del Centro de Dieta, Composición Corporal y Metabolismo de la Universidad de Vanderbilt.

Beneficios para el corazón

Además de ser una excelente fuente de proteínas, la pechuga de pollo es beneficiosa para el corazón debido a su bajo contenido en grasas saturadas, las cuales están relacionadas con el colesterol alto y otros factores de riesgo cardiovascular. Una porción de 95 gramos de pechuga de pollo contiene solo un gramo de grasa saturada. El pollo también contiene ácidos grasos beneficiosos como el oleico y el linoleico, que han demostrado ser positivos para la salud del corazón.

“El simple hecho de añadir más pollo a la dieta no reducirá automáticamente el riesgo de enfermedad cardíaca, pero sustituir carnes rojas y procesadas, como tocino o salchichas, por pollo podría hacerlo”, afirma Bridges.

Repleto de vitaminas B

La pechuga de pollo es una excelente fuente de vitaminas B, que desempeñan un papel crucial en la salud cerebral y en la producción de energía. Una porción de pollo proporciona más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina B3 (niacina) y más del 70% de la cantidad recomendada de vitamina B6. Estas vitaminas son necesarias para la producción de neurotransmisores como dopamina, serotonina y melatonina, que regulan el estado de ánimo, el sueño y la memoria.

“Las vitaminas B también son esenciales para la producción de ADN y ayudan a convertir los alimentos en energía”, comenta Lee Murphy, instructor de nutrición en la Universidad de Tennessee, Knoxville.

Cómo aprovechar al máximo sus beneficios

Si tienes la opción, Bridges recomienda elegir pollo orgánico, ya que las aves criadas de manera orgánica suelen contener más grasas saludables y menos grasas saturadas. Sin embargo, no solo la pechuga de pollo es beneficiosa; los cortes más grasos como los muslos y contramuslos también son nutritivos, ya que contienen más vitaminas y minerales como vitamina B12, hierro y zinc.

Para preservar los beneficios para la salud cardiovascular, es recomendable utilizar métodos de cocción bajos en grasa, como hornear, asar a la parrilla o freír al aire.

Recetas saludables con pechuga de pollo

Aquí tienes algunas deliciosas recetas con pechuga de pollo para incorporar a tu dieta:

Rollitos de lechuga con pollo, cilantro y menta: Con una mezcla fresca de hierbas y chiles, el chutney de hari aporta un toque picante al pollo desmenuzado escalfado.

Pollo al limón y ajo con tomates cherry: Marinar las pechugas de pollo antes de aplanarlas las hace más jugosas y sabrosas.

Ensalada de pollo y apio con aderezo de wasabi y tahini: El wasabi le da un toque especial a esta ensalada cremosa y crujiente, ideal para un almuerzo ligero y sabroso.

Pollo Mei Fun: Fideos de arroz vermicelli con pechuga de pollo marinada en soja y muchas verduras, todo cocido en una sola sartén.

Tajín de pollo entre semana: Esta versión simplificada del clásico marroquí utiliza jengibre, cúrcuma y limón en conserva, brindando la calidez del plato en menos de una hora.

De origen animal o vegetal, la proteína es un macronutriente esencial para la salud. Y si de ganar masa muscular o bajar de peso se trata, es una gran aliada a tener en cuenta a la hora de alimentarse.

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En ese sentido, expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard señalaron que “la proteína se encuentra en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el cabello y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituye las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre”.

Los expertos recomiendan que una persona adulta debe consumir un mínimo de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día, o un poco más de 7 gramos por cada 9 kilos. Así, para una persona de alrededor de 63 kilos aconsejaron ingerir alrededor de 50 gramos de proteína por día, mientras que alguien que pesa 90 kilos debe consumir alrededor de 70 gramos de proteína por día.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en proteínas?

Antes de enumerar los alimentos que más proteína contienen, los expertos aclararon tres definiciones básicas para tener en cuenta de aquí en adelante.

Proteína completa: es aquella que posee todos los aminoácidos necesarios.

Proteína digerible: se refiere a la capacidad del cuerpo para descomponer el alimento y utilizar efectivamente la proteína que contiene.

1- Carnes rojas.

Las carnes rojas como la de res no solamente aportan proteína de alta calidad, sino también son una fuente rica en nutrientes como el zinc y el hierro. Ya que las carnes oscuras poseen más grasa saturada, se debe procurar comer la que es más magra, es decir las más blancas.

2- Pescados y mariscos.

Son una excelente fuente de proteínas porque usualmente son bajos en grasas. Aunque pescados como el salmón poseen una mayor cantidad, es grasa saludable, ya que contienen ácidos grasos omega 3. Incluir pescados, por lo menos dos veces a la semana, agrega variedad a la rotación de productos con proteína.

3- Huevo.

Es una gran fuente de proteína y comer una unidad al día es benéfico en este sentido. Antes se creía que era dañino su consumo; sin embargo, hoy en día existe evidencia de que esto no es cierto. Para las personas con diabetes o presión alta se sugiere que lo ingieran de dos a tres veces por semana.

4- Pollo y aves.

Las carnes blancas son una excelente opción de proteína magra; se estima que 100 gramos de pollo aportan 27 gramos de proteína. En el caso de algunas piezas, es ideal retirarles la piel antes de cocinarlas, ya que es allí donde está la grasa saturada.

5- Leche, queso y yogurt.

Los productos lácteos además de proteína, aportan calcio y grandes cantidades de otros nutrientes esenciales. Es preferible optar por el yogurt griego, y respecto al queso, de los mejores es el tipo cottage.

6- Porotos y otras legumbres.

Media taza de porotos contiene tanta proteína como 30 gramos de un filete asado. En tanto una taza de garbanzos cocidos contiene alrededor de 12 gramos de proteína. Otras leguminosas que pueden incluirse en la dieta son lentejas, las cuales están cargadas de proteína y poseen fibra y nutrientes como calcio, potasio, magnesio y hierro.

7- Quinoa.

Técnicamente se trata de una semilla, pero se conoce y se clasifica como un grano integral. La quinoa posee nueve aminoácidos esenciales, es un alimento excelente en las dietas de control de peso, por su capacidad saciante y su bajo contenido en grasa. Una taza de quinoa cocida contiene unos 8 gramos de proteína.

Además, posee buenas cantidades de magnesio, fósforo, manganeso, zinc, hierro, tiamina y folato, y se la considera un cereal libre de gluten.

8- Semillas y frutos secos.

Son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Las nueces y las almendras, por ejemplo, además de ser ricas en este nutriente poseen fibra y grasas saludables.

Otras opciones son: avellanas, semillas de calabaza, ajonjolí, semillas de girasol o chía.

9- Soja y sus derivados.

Una taza grande de soja cocida proporciona 28 gramos de proteína. Además aporta vitamina C, ácido fólico, calcio, fibra, hierro, magnesio, fósforo y potasio.

De hecho a la soya se le considera una proteína completa, por lo que sus derivados, como la bebida de soja o el tofu también son grandes fuentes de este nutriente.

10- Avena.

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Dentro del grupo de los cereales, a la avena se le considera un buena fuente de proteína de calidad debido a que de 11 a 17% del peso seco de este nutriente corresponde a este macro; lo que es mucho mayor a lo que sucede con otros granos. Un 80% del contenido total corresponde a la proteína llamada avenalina.

Fuente: SFC