Hay noches en las que el cuerpo está cansado, pero la cabeza parece no recibir el mensaje. Las preocupaciones del día continúan, aparecen pendientes para el día siguiente y, cuando finalmente llega el momento de dormir, cuesta dejar atrás el ritmo de actividad.

En ese contexto, existe un hábito sencillo que puede ayudar a generar una transición entre la vigilia y el descanso: dedicar unos 10 minutos a respirar de manera lenta y controlada antes de acostarse.

No se trata de una fórmula mágica ni de una técnica que pueda solucionar por sí sola un problema de insomnio.

Pero la respiración lenta forma parte de distintas estrategias de relajación estudiadas por la ciencia y puede ser una herramienta accesible para disminuir la activación física y mental antes de dormir.

Una revisión sistemática publicada en 2026 analizó nueve investigaciones sobre técnicas de respiración lenta realizadas antes de acostarse, con un total de 457 participantes.

Los resultados mostraron mejoras en la duración y la calidad del sueño cuando estas fueron evaluadas mediante los propios reportes de los participantes. Sin embargo, los estudios que utilizaron métodos objetivos, como la actigrafía o la polisomnografía, todavía presentan resultados inconclusos.

La respiración está relacionada con el funcionamiento del sistema nervioso autónomo, que interviene en procesos que el organismo regula de manera automática, como la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respuesta frente al estrés.

Cuando una persona atraviesa una situación de tensión, es frecuente que aumente su nivel de activación. La respiración puede hacerse más rápida y superficial y el cuerpo permanece preparado para responder. Al contrario, las técnicas de respiración lenta buscan disminuir progresivamente ese ritmo y favorecer un estado de mayor calma.

Una revisión científica que analizó 15 estudios sobre respiración lenta encontró cambios en la actividad del sistema nervioso autónomo y modificaciones asociadas con una mayor sensación de relajación y una reducción de distintos indicadores psicológicos relacionados con la activación.

Esto ayuda a entender por qué una práctica de pocos minutos puede resultar útil al final del día. La idea no es “obligar” al cuerpo a dormirse, sino ofrecerle una señal de que el período de actividad está terminando.

Además, la respiración lenta puede funcionar como una especie de puente entre las actividades cotidianas y el momento de acostarse. En lugar de pasar directamente de trabajar, mirar una serie, responder mensajes o revisar las redes sociales a intentar dormir, esos minutos permiten introducir una pausa.

No hace falta utilizar una técnica complicada. Lo importante es encontrar una posición cómoda, reducir las distracciones y respirar de manera tranquila, sin forzar el aire.

Una opción sencilla es la siguiente:

1. Buscá una posición cómoda.

Podés sentarte con la espalda apoyada o acostarte. Aflojá los hombros y dejá las manos relajadas.

2. Cerrá los ojos si te resulta cómodo.

El objetivo es reducir estímulos externos y prestar atención a la respiración.

3. Inspirá lentamente por la nariz.

No hace falta llenar los pulmones al máximo. La respiración debe ser cómoda y sin esfuerzo.

4. Exhalá de manera pausada.

Dejá salir el aire lentamente, sin hacer fuerza. Algunas técnicas utilizan una exhalación algo más prolongada que la inhalación, aunque no es necesario contar segundos de manera estricta.

5. Repetí durante unos minutos.

Una respiración lenta puede significar, en términos generales, reducir la frecuencia respiratoria a menos de 10 respiraciones por minuto. La revisión publicada en 2026 utilizó justamente ese criterio para incluir las técnicas estudiadas.

6. Si aparecen pensamientos, no intentes eliminarlos.

Simplemente volvé a prestar atención al aire que entra y sale.

Una posibilidad práctica es comenzar con cinco minutos y aumentar progresivamente hasta llegar a 10. Si contar la respiración genera más ansiedad que relajación, no es necesario hacerlo. La prioridad es que la práctica resulte cómoda.

La relación entre respiración y estrés también fue estudiada en investigaciones específicas. Una revisión de 58 estudios sobre prácticas respiratorias para reducir estrés y ansiedad encontró que muchas de las intervenciones analizadas mostraban efectos favorables, aunque los resultados dependían de las características de cada práctica y de la población estudiada.

Los autores señalaron, además, que las intervenciones eficaces tendían a evitar las técnicas basadas exclusivamente en respiraciones rápidas.

Otro estudio clínico realizado durante 12 semanas encontró que la práctica regular de respiración lenta se asoció con una reducción del estrés psicológico en adultos sanos. Esto es importante porque diferencia dos situaciones: una práctica puntual puede favorecer un momento de calma, mientras que sostener el hábito durante semanas puede tener efectos diferentes sobre el estrés.

La evidencia sobre respiración diafragmática también apunta en una dirección similar. Una revisión que reunió estudios sobre esta técnica encontró resultados compatibles con una disminución de indicadores fisiológicos y psicológicos de estrés, aunque sus autores remarcaron que la cantidad y calidad de las investigaciones todavía limitaban las conclusiones definitivas.

Por eso, el objetivo no debería ser pensar que “10 minutos solucionan el insomnio”, sino incorporar una herramienta de bajo costo que puede formar parte de una rutina saludable de descanso.

Uno de los errores más frecuentes al probar una técnica de relajación es esperar resultados inmediatos. Si una persona realiza el ejercicio una noche y continúa teniendo dificultades para dormir, eso no significa necesariamente que la práctica no sirva.

En la revisión científica de 2026, varios de los estudios que encontraron mejoras subjetivas del sueño utilizaron intervenciones durante períodos de entre 28 y 30 días. En cambio, los estudios que evaluaron el sueño de manera objetiva incluyeron en algunos casos intervenciones de apenas un día, lo que también puede explicar parte de la incertidumbre existente.

Por eso, una alternativa razonable es convertir esos 10 minutos en una rutina: hacerlo aproximadamente a la misma hora, con el teléfono fuera de la mano y en un ambiente tranquilo.

La respiración también puede combinarse con otras estrategias de relajación. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño incluye la terapia de relajación entre las intervenciones que pueden utilizarse para el insomnio crónico, aunque la recomendación es condicional porque la calidad de la evidencia disponible no es alta.

Esto también marca un límite importante: si los problemas para dormir son frecuentes, persisten durante semanas, afectan el funcionamiento durante el día o se acompañan de síntomas como ronquidos intensos, pausas respiratorias durante el sueño o somnolencia excesiva, no conviene quedarse únicamente con técnicas de relajación.

En esos casos es recomendable consultar con un profesional de la salud para identificar la causa.

Dormir bien no depende de un único hábito. La respiración lenta puede ser una pieza más dentro de una rutina de descanso, especialmente cuando el estrés y la dificultad para “desconectar” aparecen al final del día. Diez minutos pueden no parecer mucho, pero utilizados de manera constante pueden convertirse en una señal cotidiana para que el organismo empiece a bajar el ritmo.

El Litoral

Septiembre trae días más largos, temperaturas que comienzan a subir y mayor presencia de plantas y árboles en flor. Para algunas personas, ese cambio también significa algo menos agradable: despertarse con la nariz tapada, estornudar varias veces seguidas, sentir picazón en los ojos o pasar buena parte del día con un pañuelo en la mano.

La explicación puede estar en las alergias estacionales. La rinitis alérgica aparece cuando el sistema inmunitario reacciona frente a sustancias que normalmente son inofensivas, entre ellas el polen. En primavera, determinados pólenes pueden convertirse en desencadenantes de síntomas nasales y oculares.

Pero hay una pregunta frecuente que aparece cada año: ¿cómo saber si se trata de alergia o de un resfrío? Aunque ambas condiciones pueden producir estornudos, secreción y congestión nasal, existen algunas diferencias que pueden orientar.

La rinitis alérgica es una respuesta del sistema inmunitario frente a un alérgeno. Cuando una persona sensibilizada entra en contacto con aquello que desencadena su alergia, puede comenzar una reacción que afecta principalmente las vías respiratorias superiores.

El polen es uno de los desencadenantes más conocidos. Los pólenes de distintos árboles pueden ser frecuentes al comienzo de la primavera, mientras que los del césped suelen tener mayor presencia hacia fines de la primavera y durante el verano. También existen otros desencadenantes de rinitis alérgica, como los ácaros, las esporas de hongos y la caspa de animales.

Por eso, septiembre puede convertirse en un mes particularmente incómodo para quienes tienen alergias estacionales. La aparición de síntomas puede coincidir con períodos de mayor exposición al aire libre y con la presencia de determinados pólenes en el ambiente.

Estornudos repetidos.

Congestión nasal.

Goteo o secreción nasal.

Picazón en la nariz, garganta o paladar.

Ojos rojos, llorosos o con picazón.

Tos en algunos casos.

Sensación de mucosidad que baja desde la nariz hacia la garganta.

Cansancio, que puede aparecer como consecuencia de los síntomas y de las dificultades para dormir.

Una de las características que puede orientar hacia una alergia es la picazón, especialmente en los ojos y la nariz. También es habitual que los síntomas aparezcan o empeoren después de la exposición al desencadenante y que se mantengan mientras esa exposición continúe.

Además, a diferencia de una infección respiratoria, la rinitis alérgica no está provocada por un virus.

La confusión es frecuente porque ambas condiciones comparten algunos síntomas. Tanto el resfrío como la rinitis alérgica pueden producir estornudos, congestión nasal y secreción.

Sin embargo, hay algunas pistas.

En las alergias estacionales es más habitual encontrar picazón en los ojos, lagrimeo y estornudos repetidos. La fiebre no suele formar parte del cuadro. En cambio, los resfríos pueden acompañarse de dolor o irritación de garganta, malestar general y, en algunos casos, fiebre.

También puede ayudar observar cuánto tiempo duran los síntomas. Un resfrío común suele evolucionar durante varios días y generalmente se resuelve en aproximadamente una semana, aunque algunos síntomas, como la tos, pueden permanecer más tiempo. Las alergias estacionales, en cambio, pueden prolongarse durante varias semanas mientras exista exposición al alérgeno.

Otra diferencia importante es el comienzo. En la rinitis alérgica, los síntomas pueden aparecer poco después de entrar en contacto con el desencadenante. En un resfrío, existe un período entre el contagio por el virus y la aparición de los síntomas.

De todos modos, estos datos sirven como orientación y no reemplazan una evaluación médica. Una congestión persistente, por ejemplo, puede tener distintas causas y no siempre significa alergia.

La primera medida consiste en reducir, cuando sea posible, la exposición al desencadenante. En el caso del polen, esto puede requerir prestar atención a las condiciones ambientales y modificar algunas actividades.

En los días secos y con viento, por ejemplo, puede haber mayor dispersión de alérgenos. Una recomendación útil es evitar, en la medida de lo posible, permanecer mucho tiempo al aire libre cuando los síntomas se encuentran especialmente activos. Después de una lluvia, en cambio, el aire puede contener menos polen.

También conviene tomar algunas precauciones si se realizan tareas de jardinería. Cortar el césped, quitar malezas o manipular plantas puede aumentar la exposición a sustancias capaces de desencadenar síntomas en personas sensibles.

Los lavados o enjuagues nasales con solución salina pueden ayudar a limpiar las fosas nasales y aliviar la congestión y el goteo. Entre las alternativas de tratamiento también existen antihistamínicos y aerosoles nasales con corticoides, pero la elección depende de cada persona y de la intensidad de los síntomas.

En particular, los aerosoles nasales con corticoides se utilizan para prevenir y tratar la congestión, el picor y el goteo asociados con la rinitis alérgica. Los antihistamínicos pueden ayudar principalmente con los estornudos, la picazón y el goteo nasal.

Esto no significa que haya que automedicarse. Algunos antihistamínicos pueden producir somnolencia y determinados descongestionantes nasales no deben utilizarse durante períodos prolongados porque pueden generar congestión de rebote. Por eso, ante síntomas frecuentes, es preferible consultar a un profesional para definir cuál es el tratamiento adecuado.

Una alergia puede ser molesta sin ser peligrosa, pero cuando los síntomas son persistentes o afectan la vida cotidiana conviene buscar asesoramiento.

Es recomendable consultar cuando los síntomas no mejoran, son intensos, interfieren con el descanso o las actividades habituales, o los medicamentos utilizados no producen alivio o generan efectos adversos. También es importante hacerlo si existe asma, pólipos nasales, infecciones frecuentes de los senos paranasales u otra condición que pueda verse afectada por la rinitis.

El profesional puede evaluar los síntomas, identificar posibles desencadenantes y determinar si se trata efectivamente de una alergia. Cuando es necesario, el diagnóstico puede complementarse con pruebas cutáneas o análisis de sangre para identificar la respuesta frente a determinados alérgenos.

Y hay una señal que ayuda a no confundir los cuadros: si aparecen fiebre u otros síntomas propios de una infección respiratoria, no conviene asumir automáticamente que se trata de una alergia. El Ministerio de Salud recomienda consultar si los síntomas empeoran o persisten y evitar la automedicación.

La primavera no necesariamente tiene que convertirse en una temporada de estornudos interminables. Identificar qué desencadena los síntomas, reducir la exposición cuando sea posible y consultar si las molestias persisten permite atravesar el cambio de estación con mayor bienestar y, sobre todo, evitar que una congestión o un cuadro aparentemente menor se prolongue sin un diagnóstico adecuado.